W STRONĘ PEŁNI ŻYCIA

STOP impulsywności

Cechą, która wielu ludziom psuje codzienne życie, jest impulsywność.
Z jej negatywnego wpływu na ludzkie życie zdawał sobie doskonale sprawę już
autor Księgi Przysłów, kiedy ostrzegał: „Miastem odkrytym, bez murów, jest człowiek
nieopanowany” (25, 28). W innym miejscu pisał, że człowiek porywczy często popełnia
głupstwa, a skutkiem jego działania jest zazwyczaj wzniecanie kłótni (14, 17; 15, 18).

KS. JANUSZ MICHALEWSKI

Świdnica

PIXABAY.COM

Wielu z nas poświadczy, że rzeczywiście impulsywne działanie przynosi nam najczęściej wiele szkód, zwłaszcza w relacjach z innymi i w sprawach zawodowych.
Rozumienie impulsywności
Jak piszą Andrzej Jakubczyk i Marcin Wojnar w artykule Impulsywność – definicje, teorie, modele, w psychologii istnieje wiele ujęć impulsywności. Na przykład według amerykańskiego badacza, Hansa Eysencka, impulsywność definiowana jest jako cecha określająca stałą skłonność do podejmowania ryzyka, niezaplanowanych działań oraz szybkiego podejmowania decyzji. Inni badacze wskazują, że wiąże się ona z występowaniem nieprzemyślanych, przedwczesnych, nadmiernie ryzykownych i nieadekwatnych do sytuacji zachowań, a także z postawą niezdolności do odraczania przyjemności oraz braku opanowania czy samokontroli.
Jeszcze inni opisują impulsywność jako predyspozycję do szybkich, niezaplanowanych reakcji w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne bez zwracania uwagi na potencjalne negatywne konsekwencje tych zachowań.
W tym ujęciu działanie impulsywne podejmowane jest zbyt szybko, aby prawidłowo ocenić jego konsekwencje.
Jest to działanie podejmowane bez oceny sytuacji i bez oceny konsekwencji, niejako poza świadomością czy też po prostu odruchowo.
Jak wskazuje Magdalena Grzesiak wraz z zespołem, impulsywność jest rezultatem braku równowagi między impulsem do działania a jego kontrolą.
Prawidłowo przed podjęciem określonego działania dokonywana jest zwykle szybka ocena uwzględniająca warunki środowiskowe oraz pamięć wcześniejszych doświadczeń.
Proces ten w niewielkim stopniu jest świadomy i trwa przeciętnie od 0,2 do 0,5 sekundy. Pozwala osobie zadecydować o podjęciu działania lub powstrzymaniu się. Nadmierna impulsywność występuje, gdy zachowanie nie jest kontrolowane, a czas między pojawieniem się impulsu do działania a jego realizacją jest bardzo krótki.
Aneta Borkowska, powołując się na badania amerykańskich psychologów, wskazuje, że analizując impulsywność, należy wziąć pod uwagę trzy sprawy.
Po pierwsze – jakość przygotowania do podjęcia decyzji. W tym kontekście osoby impulsywne nie biorą pod uwagę wszystkich ważnych informacji, pomagających trafniej podjąć decyzję.
Po drugie – wykonanie. W tym świetle impulsywność powoduje, że ciąg zachowań jest zakończony przed osiągnięciem celu. Po trzecie – rezultat.
W tym aspekcie osoby impulsywne wybierają efekt szybki, ale często gorszy pod względem oczekiwanego rezultatu, a nie późniejszy, ale za to lepszy. Wspomniana psycholog zwraca uwagę, że wielu badaczy podkreśla wagę stylu przetwarzania informacji w zrozumieniu impulsywności. Osoby impulsywne w porównaniu z nieimpulsywnymi mają większe trudności w hamowaniu początkowej reakcji, zwykle są też szybkie w swoich odpowiedziach i popełniają więcej błędów oraz cechują się bardziej pochopnym stylem przetwarzania informacji niż osoby nieimpulsywne.
Aleksandra Krasowska wraz ze swoimi współpracownikami wskazuje, że w literaturze przedmiotu wyróżnia się dwa rodzaje impulsywności: behawioralną i poznawczą. Impulsywność behawioralna (motoryczna) jest opisywana jako brak możliwości zahamowania już rozpoczętej reakcji na bodziec. Impulsywność poznawczą rozumie się natomiast jako niezdolność do prawidłowej oceny konsekwencji wydarzeń i działań. W tym przypadku mówi się zatem raczej o impulsywnej decyzji, natomiast w przypadku impulsywności motorycznej – o impulsywnym działaniu.
Paweł Izdebski wraz ze swoimi współpracownikami skonstruował skalę do mierzenia impulsywności.
Na jej podstawie można wskazać, jakie zachowania konkretnie świadczą o byciu człowiekiem impulsywnym.
Przede wszystkim to osoba, o której się mówi, że jest „w gorącej wodzie kąpana”. Ma tendencję do szybkiego mówienia i działania bez zastanowienia – najpierw coś robi, a później myśli.
Dalej ma ona problemy z odraczaniem realizacji swoich pragnień. Jeśli czegoś chce, to musi to mieć natychmiast.

Kiedy więc ma na coś ochotę, to trudno jej się przed tym powstrzymać. Człowiek impulsywny cechuje się także niecierpliwością.
Z tego powodu bardzo trudno mu na coś dłużej poczekać i szybko złości się, gdy coś mu nie wychodzi od razu. To także osoba, która łatwo traci kontrolę emocjonalną nad sobą i trudno jej zapanować nad swoimi emocjami.
Ma także problemy w sytuacji, gdy ktoś jej zwraca uwagę. Łatwo się wtedy denerwuje i staje się porywcza. Zdarza się jej reagować zbyt gwałtownie na różne zdarzenia, nie myśląc o późniejszych konsekwencjach.
Metoda STOP
Jak sobie radzić z impulsywnością?
Marsha M. Linehan w książce Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności proponuje metodę STOP. Składa się ona z sekwencji następujących kroków: 1. zatrzymania się, 2. zrobienia kroku do tyłu, 3. obserwowania i 4. uważnego postępowania.
Autorka proponuje, by osoby, które mają wyobraźnię wzrokową, wizualizowały sobie znak STOP, ilekroć chcą się powstrzymać przed reagowaniem na jakąś sytuację.
Warto także w celu wyuczenia się tej metody powiesić sobie mały znak STOP np. nad biurkiem lub w innym pomieszczeniu. Będzie on pobudzał nas do przypominania sobie etapów tej metody i w ten sposób przyczyni się do szybszego powstania w nas nawyku odraczania impulsywnego zachowania.
Pierwszy krok w tej metodzie to zatrzymanie się.
Wymaga on dwóch postaw – świadomego odczucia, że emocje przejmują nad nami władzę, i decyzji zatrzymania się, związanej z tym, żeby nie reagować.
M. Linehan wskazuje, że postawa zatrzymania się winna przyjąć formę zastygnięcia w ruchu. Chwilowe zastygnięcie w bezruchu powstrzymuje nas bowiem od zrobienia tego, czego chcą od nas nasze emocje, czyli od działania bez zastanowienia. W tym kontekście ważne jest częste przypominanie sobie, że to my jesteśmy panami emocji, a nie one naszymi.
Drugi etap opisywanej metody to zrobienie kroku do tyłu. Amerykańska psychoterapeutka wskazuje, że kiedy stoimy w obliczu trudnej sytuacji, może być nam trudno wymyślić od razu, jak sobie z nią poradzić. Zachęca nas więc, byśmy dali sobie trochę czasu, żeby się uspokoić i pomyśleć. Proponuje zatem zrobienie kroku do tyłu, w myślach lub fizycznie, dzięki czemu nabierzemy dystansu do sytuacji i unikniemy konfrontacji.
W oderwaniu się od tego, co się dzieje, może nam pomóc wzięcie kilku głębszych oddechów. Powoduje to często zredukowanie skrajnych emocji i sprzyja odzyskaniu kontroli poznawczej nad daną sytuacją. W tym kontekście warto sobie też przypominać, że to nie nasze emocje mają kontrolować to, co robimy, i że nie jesteśmy naszymi emocjami. One tylko pojawiają się w nas, a my jesteśmy władni zarządzać nimi i decydować, co chcemy pod ich wpływem zrobić. Co chcemy, a nie co musimy.
Trzeci krok to obserwowanie. Zdaniem M. Linehan ważne jest, byśmy w dalszym etapie zaczęli obserwować to, co się dzieje wokół nas i w nas, kto jest w to zaangażowany i co inni ludzie robią lub mówią. Jeśli bowiem chcemy dokonać skutecznych wyborów, ważne jest, abyśmy nie wyciągali pochopnych wniosków. Stąd istotne jest, byśmy zebrali ważne dane, aby zrozumieć, co się dzieje i jakie są dostępne możliwości.
Czwarty etap to uważne postępowanie. Jak pisze amerykańska psychoterapeutka, na tym etapie warto sobie postawić pytania: Czego oczekuję od tej sytuacji? Jakie są moje cele? Jaki wybór może poprawić lub pogorszyć tę sytuację?
Sprzyjają one postawie refleksyjności i uważności, która jest przeciwieństwem impulsywności i działania bez zastanowienia.
Dzięki poprzednim krokom może w nas zapanować spokój emocjonalny, który sprzyja temu, że łatwiej nie tylko zachowujemy kontrolę, ale i uzyskujemy ważne informacje na temat tego, co się dzieje.
W ten sposób jesteśmy lepiej przygotowani do skutecznego poradzenia sobie z daną sytuacją, bez jej pogarszania.
Pracując nad swoją impulsywnością, warto pamiętać o słowach autora Mądrości Syracha, gdy pisze: „Synu, w sposób łagodny prowadź swe sprawy, a każdy, kto jest prawy, będzie cię miłował” (3, 17).