W STRONĘ PEŁNI ŻYCIA
O jednym ze sposobów radzenia sobie z bólem życia
Dlaczego życie nieuchronnie wiąże się z bólem, pyta Russ Harris, autor książki
Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce.
Jak zauważa, powodów jest mnóstwo.
KS. JANUSZ MICHALEWSKI
Świdnica
ILUSTRACJA MWM
Każdy człowiek przeżywa frustrację, rozczarowanie, odrzucenie, stratę i porażkę. Wszyscy doświadczają chorób i urazów oraz procesu starzenia się. Każdy staje oko w oko ze śmiercią własną i bliskich.
Ponadto wiele normalnych uczuć, jak strach, smutek, poczucie winy, gniew, szok czy obrzydzenie, których wszyscy wielokrotnie doświadczają w życiu, jest z natury bolesnych.
Jakby tego było mało, umysł każdego człowieka może w dowolnej chwili wywołać ból przez przywołanie jakiegoś bolesnego wspomnienia lub wyobrażenie sobie jakiejś przerażającej wizji przyszłości. Można też wpaść w pułapkę niekorzystnych porównań z innymi lub negatywnej oceny swojej osoby.
Ze względu na wyrafinowanie ludzkiego umysłu ból towarzyszy nawet możliwie najlepszemu życiu. Niestety większość ludzi, jak zauważa wspomniany autor, nie potrafi skutecznie radzić sobie z tak przeżywanym bólem.
Kiedy doświadczają bolesnych myśli, uczuć i doznań, zdecydowanie zbyt często reagują w sposób na dłuższą metę szkodliwy lub autodestrukcyjny.
R. Harris wskazuje za zwolennikami terapii akceptacji i zaangażowania, że za większość cierpienia psychicznego odpowiadają dwa podstawowe procesy psychologiczne: fuzja poznawcza i unikanie doświadczania.
Fuzja poznawcza
To najczęstsza relacja między człowiekiem a jego myślami, wspomnieniami, wyobrażeniami czy też fantazjami.
W stanie fuzji poznawczej człowiek nie potrafi siebie oddzielić od swoich myśli. Jest z nimi po prostu zespolony czy też sklejony, czyli tak bardzo nimi pochłonięty, iż nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, że myśli. W stanie fuzji poznawczej myśli dominują nad ludzkim zachowaniem i dyktują, co człowiek ma robić. Skutkiem istnienia tego zjawiska jest to, że ludzie nieustannie patrzą na świat przez pryzmat własnych myśli, tracąc najczęściej kontakt ze światem bezpośredniego doświadczenia.
Aby zrozumieć, czym jest fuzja poznawcza, R. Harris proponuje wykonanie prostego ćwiczenia. Zachęca do wyobrażenia sobie własnych rąk jako ludzkich myśli. Następnie proponuje, by te ręce zbliżać powoli do twarzy, aż zakryją oczy. Później zachęca do przyglądania się otaczającemu światu przez szpary między palcami i do zauważenia, jak to wpływa na sposób postrzegania otoczenia. Tak, zdaniem R. Harrisa, działa właśnie fuzja poznawcza – człowiek zamiast doświadczać świata bezpośrednio, nieustannie patrzy na niego przez „ręce” swoich myśli zakrywających jego oczy. I tak traci kontakt z wieloma aspektami własnego doświadczenia tu i teraz, a myśli mają tak wielki wpływ na jego zachowanie, że znacznie ograniczają jego zdolność skutecznego działania.
Trzeba pamiętać jednak, że nie każda fuzja poznawcza jest niekorzystna dla zachowania człowieka. Wiele działań człowieka bierze się właśnie stąd, że dokonał on fuzji poznawczej ze swoimi myślami. Dlatego bardzo ważne jest ocenianie myśli w świetle kryterium jej użyteczności. Problemem są więc jedynie te myśli, które nie pozwalają człowiekowi wieść pełniejszego i bardziej znaczącego życia. To fuzja z nimi powoduje ludzkie problemy. Dlatego R. Harris proponuje, by stawiać sobie zawsze pytania w obliczu swoich myśli: „Jeśli pozwolisz, by ta myśl kierowała twoim zachowaniem, to czy pomoże ci to wieść bogatsze, pełniejsze życie? Jeśli będziesz się jej kurczowo trzymał, to czy pomoże ci to stać się takim człowiekiem, jakim chcesz być, i robić to, co chcesz?”.
Unikanie doświadczania
Oznacza próby uniknięcia niechcianych doświadczeń, emocji, a zwłaszcza chęć pozbycia się ich, stłumienia lub ucieczki od nich. Najczęściej ludzie próbują w taki sposób radzić sobie z różnorodnymi lękami. Jak zauważa R. Harris, im większą wagę przykłada człowiek do unikania lęku, tym bardziej obawia się swojego lęku.
To błędne koło stanowi sedno każdego zaburzenia lękowego. Wiele badań potwierdza, że nasilone unikanie doświadczania lęku jest powiązane z zaburzeniami lękowymi, przesadnym zamartwianiem się, depresją, gorszymi wynikami w pracy, częstszym nadużywaniem substancji psychoaktywnych, gorszą jakością życia itp.
Żeby zobaczyć, jak to może działać w życiu niejednego człowieka, R. Harris proponuje przyjrzeć się ludziom, którzy często wycofują się z kontaktów z innymi, aby uniknąć niewygodnych myśli i uczuć.
W miarę zbliżania się terminu spotkania towarzyskiego takie osoby najprawdopodobniej dokonują fuzji z rozmaitymi myślami w rodzaju: „Jestem nudna”, „Jestem dla innych ciężarem”, „Właściwie nie mam nic do powiedzenia”, „Nie będzie mi się podobało”, jak również ze wspomnieniami minionych wydarzeń towarzyskich, które okazały się niesatysfakcjonujące.
Jednocześnie odczuwają coraz większy lęk i często mają poczucie strachu. A w momencie, gdy odwołują spotkanie, odczuwają natychmiastową ulgę. Choć nie trwa ona długo, to zwiększa prawdopodobieństwo, że dana osoba będzie w przyszłości wycofywać się z kontaktów społecznych, by znów doświadczyć ulgi i uwolnienia od napięcia.
Trzeba jednak pamiętać, że nie każde unikanie emocji i lęku jest złe.
Należy je rozpatrzyć w świetle kryterium użyteczności, wskazuje wspomniany autor. A zatem wziąć na cel tylko wtedy, gdy przeszkadzają człowiekowi wieść pełne i sensowne życie.
Jeśli od czasu do czasu sięga się po aspirynę, pisze R. Harris, by pozbyć się bólu głowy, to jest to unikanie doświadczania, ale z dużym prawdopodobieństwem użyteczne, to znaczy na dłuższą metę poprawiające jakość życia.
Defuzja poznawcza
Jako lek na fuzję poznawczą proponuje się defuzję. Oznacza ona postawę oddzielenia się, odłączenia lub zdystansowania się od własnych myśli, popatrzenia na nie jakby od zewnątrz, po to, by zobaczyć je nie jako obiektywnie istniejące rzeczywistości, ale jako tylko słowa lub umysłowe obrazy. Chodzi tu o przyjęcie postawy obserwowania ich, a nie zanurzania się w nich i słuchania ich rozkazów. Człowiek w takiej postawie pozwala myślom pojawiać się i znikać, tak jakby były samochodami przejeżdżającymi obok domu.
W stanie defuzji, pisze R. Harris, człowiek zaczyna postrzegać myśl jako to, czym ona w istocie jest – kilkoma słowami lub obrazami obecnymi jedynie w umyśle człowieka. Dzięki takiej postawie ktoś zaczyna widzieć, że myśl może, choć nie musi, być prawdziwa; że nie jest poleceniem, które musi się wykonać, ani zasadą, której należy przestrzegać; że nie jest czymś, co zagraża, co się dzieje w świecie fizycznym, ale że są to zaledwie słowa lub obrazy w ludzkiej głowie; że może być istotna lub nie, ale od ludzkiej decyzji zależy, ile uwagi jej ktoś poświęci; że można tej myśli pozwolić przyjść i odejść we własnym tempie, nie trzymając się jej kurczowo ani jej nie odpychając.
Akceptacja wewnętrznych doświadczeń
R. Harris wskazuje za twórcami terapii ACT, że człowiek zamiast postawy unikania wewnętrznych doświadczeń powinien przyjąć postawę ich akceptacji.
Oznacza ona dążenie do otwierania się na bolesne uczucia, doznania, pragnienia i emocje oraz do zaprzestania mocowania się z nimi, a dawania im przestrzeni w swoim wnętrzu i pozwalania im być takimi, jakie są.
Zamiast więc z nimi walczyć, stawiać im opór, uciekać od nich czy dać się im przytłoczyć, człowiek otwiera się na nie i pozwala im być. Amerykański pisarz zauważa, że akceptacja nie oznacza postawy rezygnacji, tolerancji, zaciskania zębów i wytrzymywania czegoś czy nawet lubienia tego. Akceptacja w tym kontekście kojarzona jest ze słowem „gotowość”, bo chodzi w niej o gotowość posiadania swoich myśli i uczuć takimi, jakimi one są w danej chwili. Dlaczego to jest takie ważne? Bo taka postawa umożliwia człowiekowi kontakt z chwilą obecną, ze światem wokół i wewnątrz niego. Jeśli traci się kontakt ze światem zewnętrznym i wewnętrznym, to brakuje człowiekowi samowiedzy, a bez niej znacznie trudniej zmienić swoje zachowanie w sposób adaptacyjny.
Defuzja poznawcza i postawa akceptacji naszego świata wewnętrznego mają więc być narzędziem do tego, byśmy mogli działać zgodnie z przyjętymi przez siebie wartościami i celami.
Nadmierne zaabsorbowanie myślami i uczuciami powoduje, że zamiast działać skutecznie i efektywnie, marnujemy nierzadko czas na bezowocną walkę z naszymi wewnętrznymi stanami lub na bezsensowne i nieużyteczne aktywności. Trzeba pamiętać, że często nasz umysł nie będzie wolny od destrukcyjnych myśli i bolesnych uczuć. Dzięki jednak rozwijaniu postaw defuzji poznawczej i akceptacji możemy łatwiej skupić się na działaniu i realizowaniu wybranych przez nas wartości oraz celów, mimo istnienia w nas wewnętrznej burzy. Czyż tego samego nie oczekiwał Jezus od Apostołów podczas burzy na Jeziorze Galilejskim (por. Mk 4, 31-41) – by mimo jej trwania, ufając Jego obecności, mocno trzymali ster łodzi w swoich rękach i dopłynęli do celu swojej przeprawy?
