W STRONĘ PEŁNI ŻYCIA
Odraczanie gratyfikacji
czyli jak sensowniej pracować nad sobą w Wielkim Poście.
KS. JANUSZ MICHALEWSKI
Świdnica
MWM
Rozpoczynamy Wielki Post – czas umartwień i pracy nad sobą, zwłaszcza nad własnymi wadami i grzechami.
Jak być silniejszym duchowo człowiekiem?
Jak nie ulegać pokusom i swoim słabościom? To niektóre pytania, jakie wielu wierzących stawia sobie w tym czasie.
Psycholodzy na te dylematy m.in. odpowiadają – naucz się odraczać gratyfikacje, czyli to, co sprawia ci przyjemności.
Umiejętności odraczania gratyfikacji oraz związanej z nią samokontroli poświęcona jest książka emerytowanego amerykańskiego profesora Columbia University Waltera Mischela Test Marshmallow.
Badania nad odraczaniem gratyfikacji rozpoczęły się w latach 60. XX w. od prostego eksperymentu przeprowadzonego w przedszkolu Bing Nursery School na Uniwersytecie Stanforda. Eksperyment ten polegał na tym, że na stole przed przedszkolakiem postawiono talerz ze słodkimi i ulubionymi przez dzieci piankami Marshmallow. Na jednym brzegu talerza leżała jedna pianka, a na drugim dwie pianki. Badacz instruował dziecko, że po jego wyjściu, kiedy będzie ono chciało zjeść jedną piankę, ma zadzwonić położonym na stole dzwonkiem. Wtedy badacz wróci i dziecko będzie mogło zjeść tę jedną piankę. Dwie pianki zje natomiast w sytuacji, kiedy dziecko poczeka przez kilkanaście minut, aż badacz sam wróci do pokoju, w którym przebywa dziecko. Jak eksperyment pokazał, część dzieci prędko sięgała po dzwonek, by móc jak najszybciej zjeść jedną piankę, ale część z nich, uciekając się do różnych sposobów, dotrwała do powrotu badacza, by w nagrodę otrzymać możliwość zjedzenia dwóch słodkich pianek.
Odkładanie gratyfikacji, czyli…
Z biegiem czasu okazało się, że nie tylko dzieci, ale także my dorośli różnimy się pod względem umiejętności odkładania gratyfikacji. Jednak jak najszybsze opanowanie tej umiejętności jest jednym z czynników istotnie wpływającym na jakość dalszego rozwoju człowieka. Badania podłużne – czyli monitorujące dalszy rozwój dzieci uczestniczących w tym eksperymencie – pokazały, że te, które umiały odkładać przyjemność, uzyskiwały wyższe wyniki w szkolnym teście kompetencji i wiedzy dla uczniów amerykańskich szkół średnich, odznaczały się w dorosłości niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i większym poczuciem własnej wartości, a także częściej z powodzeniem osiągały swoje cele oraz lepiej radziły sobie z frustracją i stresem.
Późniejsze prowadzone badania pokazały, że samokontrola ma również duże znaczenie dla kształtowania się powściągliwości, naszego skutecznego radzenia sobie ze słabościami i wybuchami złości, a także dla rozwoju postawy empatii.
W tym kontekście Wielki Post jako czas wstrzymywania się od realizowania wielu przyjemności, niespodziewanie w świetle ustaleń psychologii uzyskuje nowy wymiar, który istotnie może uzupełniać i rozwijać jego wymiar duchowy.
Rozpoczynając analizy związane z umiejętnością odraczania gratyfikacji i samokontroli, trzeba sobie uświadomić, jak funkcjonuje nasz umysł, który kształtuje nasze zachowania. Mówiąc naprawdę w wielkim uproszczeniu, składa się on z dwóch systemów – „gorącego” i „chłodnego”.
… wybór systemu „chłodnego”, czyli…
System „gorący” powiązany jest z naszym reagowaniem emocjonalnym, szybkim i odruchowym, a więc nie traci czasu na zastanawianie się nad długotrwałymi konsekwencjami naszych działań. Natomiast system „chłodny” związany jest z myśleniem racjonalnym, powolnym i refleksyjnym. System „gorący” skupiony jest zatem na natychmiastowych nagrodach i zagrożeniach. Nie ma on ochoty myśleć o dalekich konsekwencjach swojej impulsywnej decyzji. Natomiast system „chłodny” zajmuje się odroczonymi i dalekimi konsekwencjami naszych wyborów i zachowania. Oba systemy działają w powiązaniu – kiedy jeden z nich staje się bardziej aktywny, poziom aktywności drugiego spada i tym ma mniejszy wpływ na kształt naszego postępowania. Problem z brakiem samokontroli i ulegania naciskowi sięgnięcia natychmiast po gratyfikacje związany jest z tym, że ulegamy presji działania systemu „gorącego”, zamiast popatrzeć na sytuację pokusy poprzez system „chłodny”. Jeśli zatem chcemy rozwijać w sobie zdolność do odraczania gratyfikacji oraz umiejętność samokontroli, trzeba nam częściej posługiwać się systemem „chłodnym” niż „gorącym”. Jak to zrobić?
W. Mischel, szukając odpowiedzi na to pytanie, odwołuje się do koncepcji rozumienia bodźca, przedstawionej przez nieżyjącego już profesora psychologii z Uniwersytetu w Toronto Daniela Berlyne’a. Według tego badacza każdy bodziec na nas działający ma dwa aspekty – apetytywny i opisowy.
Aspekt apetytywny bodźca, określany także jako „gorący”, skupia nas na takich jego cechach, jak zapach, smak, czy też odczuwane uczucie przyjemności, kiedy wyobrażamy sobie, jak po niego sięgamy. Owa koncentracja na cechach „gorących” automatycznie wywołuje reakcję impulsywną, np. zjedzenia czegoś. Aspekt opisowy bodźca dostarcza informacji poznawczych i nieemocjonalnych – coś jest np. okrągłe, miękkie i jadalne. Analizując jakiś bodziec w tym aspekcie, skupiamy się więc bardziej na jego abstrakcyjnych i informacyjnych aspektach. Takie podejście do działającego na nas bodźca pozwala trzeźwo myśleć na jego temat, zamiast kazać od razu po niego sięgnąć.
… dokonanie reinterpretacji poznawczej
Ulegamy więc najczęściej jakiemuś bodźcowi, kiedy zaczynamy o nim myśleć w aspekcie apetytywnym, koncentrując się na jego zmysłowych i „gorących” cechach, które często wywołują w nas impulsywną reakcję sięgnięcia po niego. Jeśli zatem, jak zauważa W. Mischel, chcemy poszerzyć swoją umiejętność odraczania gratyfikacji i samokontroli, trzeba nam nauczyć się dokonywać reinterpretacji poznawczej bodźca z „gorącej” na „chłodną”. Zamiast więc widzieć jego cechy zmysłowe, trzeba poćwiczyć spoglądanie na niego przez pryzmat jego cech abstrakcyjnych.
Amerykański badacz w tym kontekście radzi z żartem np. obżartuchom – kuszący mus czekoladowy na tacy z deserami straci swój nieodparty urok, jeśli wyobrazisz sobie, że w kuchni podjadał go karaluch.
Plany implementacyjne: „jeżeli – to”
Inny skuteczny sposób radzenia sobie z bodźcami „gorącymi”, a więc z tymi, które budzą w nas impulsywne i często szkodliwe reakcje, polega na tworzeniu tzw. planów implementacyjnych. Ich matrycą jest forma „jeżeli – to”.
Przykładem takiego planu może być np. formuła: „jeżeli otworzę lodówkę po dziewiętnastej, to ją natychmiast zamknę”, albo „jeżeli poczuję wściekłość podczas rozmowy z żoną, to w myślach zacznę liczyć od stu do zera”. Jak zauważa W. Mischel, najważniejszym krokiem ku opracowaniu planu „jeżeli – to” jest rozpoznanie punktów zapalnych wywołujących impulsywne reakcje, nad którymi chcemy zapanować. Mapa naszych punktów zapalnych może uświadomić nam, kiedy i w jakich okolicznościach mamy skłonność do reagowania w sposób, którego później często żałujemy. To te punkty zapalne muszą stać się podstawą tworzenia planów „jeżeli – to”. Na uwagę, że wdrażanie tych planów wymaga sporego wysiłku, W. Mischel odpowiada – najważniejsze jest ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć, tak długo, aż nowe zachowania staną się automatyczne i same w sobie nagradzające. Amerykański badacz uważa, że brak takich planów „jeżeli – to” jest odpowiedzialny za to, że nasze noworoczne postanowienia tak szybko się wypalają.
Autodystansowanie się
Inna strategia „schładzania” działania naszego „gorącego” systemu polega na postawie autodystansowania się wobec swoich stanów wewnętrznych. Najczęściej przeżywamy jakieś sytuacje, patrząc na nie z naszego, często bardzo egocentrycznego punktu widzenia. Takie patrzenie powoduje, że jesteśmy bardzo „rozgrzani” emocjonalnie i z tego względu narażeni na impulsywne działanie. W. Mischel radzi znów trochę żartobliwie, by spróbować spojrzeć na naszą sytuację z punktu widzenia muchy na ścianie.
Takie spojrzenie ułatwia nam przynajmniej na krótki czas wyjście poza egocentryczną („gorącą”) perspektywę zanurzenia w sobie poprzez zrozumienie, że nasze przekonania i spostrzeżenia są jedynie interpretacjami „rzeczywistości”, a nie prawdami objawionymi, które można widzieć tylko w jeden sposób.
Wytyczanie celów
Rozwijaniu umiejętności odraczania gratyfikacji i samokontroli sprzyja także, jak zauważa W. Mischel, posiadanie jasno sprecyzowanych życiowych celów, które nadają naszej codzienności sensowny kierunek oraz budzą silną motywację, aby przezwyciężyć napotykane trudności.
Samokontrola nie gwarantuje nam powodzenia ani przyszłości usłanej różami, ale istotnie zwiększa nasze szanse na dobre życie, pomagając w dokonywaniu trudnych wyborów i w wytrwałym dążeniu do celów.
Wielki Post to czas pracy nad sobą, by stać się bardziej Bożym człowiekiem – posiadającym głębsze więzi z Bogiem i z ludźmi. Na podstawie analiz zawartych w tym artykule ufam, że wielu z nas poczuje głębszą motywację do tego, by podjąć autentyczną pracę nad powiększeniem swojej umiejętności odraczania gratyfikacji i samokontroli. Nasza wiara podpowiada nam bowiem, że ci, którzy dzięki takiej pracy chcą się stać bardziej Bożymi ludźmi, mogą liczyć na Bożą pomoc i wsparcie. Bo jak mówi Jezus, Bogu zależy na tym, byśmy mieli życie w pełni (por. J 10, 10).
